Mal di schiena: consigli per i climbers
Il mal di schiena è il problema fisico più diffuso a livello mondiale. Credenze popolari inesatte sono spesso rinforzate da una scorretta comunicazione da parte dei media commerciali e professionisti medici, contribuendo ad amplificare la sensazione di dolore e la disabilità correlata al mal di schiena. La comunità scientifica si sta spendendo molto negli ultimi anni per diffondere informazioni guidate dalla ricerca piuttosto che da credenze popolari e anche noi vorremmo presentarvi un interessante articolo pubblicato da un team di esperti nella cura del mal di schiena ( O’ Sullivan et al. 2020).
Un atteggiamento mentale positivo riguardo il mal di schiena e la sua cura è associato a livelli di dolore e disabilità inferiori. Una volta escluse rare patologie serie che possono interessare la zona lombare, è importante tenere a mente 10 fatti che riguardano il mal di schiena.
- Il mal di schiena NON è una condizione medica che mette in pericolo di vita
- La maggior parte degli episodi di lombalgia migliorano, e non peggiorano con l’età
- Un atteggiamento mentale negativo, comportamenti di paura ed evitamento del movimento sono maggiormente associati a dolore persistente
- Esami come la risonanza magnetica o la TAC non determinano la prognosi di mal di schiena o la possibilità che il mal di schiena diventi disabilitante
- Graduali movimenti ed esercizi in tutte le direzioni sono sicuri e sani per la schiena
6. La postura utilizzata da seduti, in piedi o alzando dei pesi non predice la possibilità di sviluppare mal di schiena
7. Un “core” debole non è per forza la causa di mal di schiena. Al contrario, alcune persone con dolore lombare tendono a iper attivare la muscolatura del core. Se è vero che è importante avere un core forte, lo è altrettanto essere in grado di rilassarlo quando non è necessario
8. Muovere la colonna vertebrale e caricarla è sicuro e necessario per costruire gradualmente la resilienza della colonna a far fronte alle richieste fisiche
9. Picchi di dolore sono più facilmente associati a stress, cambiamenti improvvisi dell’attività fisica piuttosto che a danni alle strutture della schiena
10. La ricerca scientifica dimostra che i trattamenti più efficaci per la cura del mal di schiena sono relativamente economici e sicuri. Essi includono l’educazione del paziente a comprendere il suo problema ed affrontarlo attivamente, ponendosi con una mentalità ottimistica, insegnandogli come ottimizzare la loro attività fisica e sportiva.
Alcuni consigli generali per i climber che soffrono di mal di schiena!
- Dedicare una parte dell’allenamento al rinforzo e alla flessibilità dei muscoli della schiena. Esercizi come gli stacchi sono sicuri e efficaci nel gestire il dolore lombare a patto di essere allenati con carichi progressivi e una buona tecnica.
- Utilizzare posture diverse ricercando la mobilità della zona lombare e non un costante controllo e attivazione della muscolatura in qualunque situazione.
- Evitare sovraccarichi all’imbrago troppo alti. Considerare di allenare la forza di dita al trave con sospensioni monobraccio usando lo scarico piuttosto che molti chili all’imbrago.
- Variare l’inclinazione del pannello per gli allenamenti a secco. Forti strapiombi pongono più carico sulla zona lombare e pertanto richiedono un buon allenamento della muscolatura della catena posteriore.
- Evitare, per quanto possibile, di sospendere del tutto l’attività fisica durante i periodi in cui il dolore è un po’ più acuto. Modificare tipologia e carichi di allenamento, curare alimentazione e riposo, seguire una buona routine di sonno, si rivelano essere strategie efficaci per la gestione del dolore acuto.
Vi lasciamo con tre esempi di esercizi di rinforzo che potete inserire nel vostro riscaldamento!
