Siamo abituati a correlare l’arrampicata con traumi per lo più relativi a mani e spalle e, di certo, queste parti del corpo sono più suscettibili a sindromi da sovraccarico nei climbers. Tuttavia, la maggior diffusione di discipline come il boulder, e le crescenti difficoltà tecniche, stanno progressivamente aumentando l’importanza del ruolo degli arti inferiori in arrampicata, portando alla luce un’incidenza sempre più alta di traumi acuti del ginocchio. L’articolazione del ginocchio, contrariamente alla spalla, è caratterizzata da una forte stabilità. La maggior parte della sua libertà di movimento riguarda i movimenti di flesso-estensione, mentre i movimenti di rotazione sono limitati ma non meno importanti. La presenza di legamenti interni all’articolazione ( legamenti crociati) ed esterni (legamenti collaterali), così come dei menischi (interno ed esterno), conferisce all’articolazione del ginocchio le sue caratteristiche di stabilità. Per contro, i gesti sportivi o i traumi da contatto che pongano uno stress eccessivo sul ginocchio, forzando l’articolazione verso i suoi limiti di movimento fisiologico, possono essere la causa di alcuni infortuni. I meccanismi di infortunio al ginocchio più comuni sono la posizione sfalsata, la posizione drop-knee (lolotte), il tallonaggio e le cadute sul materasso. Nella posizione sfalsata tutto il peso del corpo si sposta verso il ginocchio completamente piegato. Nella posizione drop-knee il carico sul ginocchio ruotato è molto alto ed in particolare i menischi sono sottoposti a forte stress. I tallonaggi richiedono un’importante contrazione dei muscoli posteriori della coscia ed esercitano una rotazione esterna della tibia. Infine le cadute sul materasso possono essere la causa di traumi, specialmente se si è stanchi , se i materassi sono mal posizionati e perché mancanza di un’efficace forza di reazione al suolo. Un trauma acuto del ginocchio manifesta spesso i tipici segni di un’infiammazione: gonfiore, dolore improvviso, calore localizzato. Un trauma al ginocchio non andrebbe mai sottovalutato e il nostro consiglio resta comunque quello di rivolgervi a un professionista per una valutazione e per escludere traumi più importanti come fratture o lesioni legamentose gravi.
Il fisioterapista può effettuare dei test specifici per indagare il vostro problema e se necessario vi riferirà al medico ortopedico. Nella fase iniziale è importante contenere i sintomi infiammatori e il dolore. La terapia manuale è un buon alleato in questa fase per aiutarvi a gestire il dolore ed evitare che l’articolazione vada incontro a una eccessiva rigidità protettiva. Allo stesso tempo, è importante definire quale sia il carico ottimale per il ginocchio infortunato, e se necessario prevedere alcuni giorni di riposo o l’utilizzo delle stampelle. Ghiaccio, argilla e tape drenante possono tornare utili nel coadiuvare l’esercizio e la terapia manuale. I farmaci antinfiammatori invece sono da sconsigliare se non strettamente necessari. Appena possibile è importante iniziare con qualche esercizio attivo, sia perchè l’esercizio esercita un effetto analgesico, sia per contrastare la perdita di tono muscolare e l’instaurarsi di rigidità. Nei video trovate alcuni esempi di esercizi adeguati alla fase riabilitativa iniziale. Sono tre varianti del classico esercizio del ponte che hanno lo scopo di rinforzare principalmente i muscoli della catena posteriore: glutei, ischio-crurali e polpacci.
Questi sono alcuni esempi concreti, ma il dosaggio e la scelta degli esercizi sono sempre personalizzati dal professionista che vi segue, sulla base della valutazione della vostra situazione.
Dopo qualche settimana dal trauma, quando il dolore non è più molto forte e la situazione infiammatoria è sotto controllo, si progredisce verso esercizi più impegnativi. Nella fase riabilitativa intermedia si iniziano ad usare esercizi con carichi maggiori per stimolare la forza muscolare. Si eseguono meno ripetizioni, con riposi più lunghi tra le serie (es: 6-8 RM x 3 serie, 3’ riposo). Lo Squat è forse l’esercizio più conosciuto e diffuso per rinforzare gli arti inferiori. Lo Squat viene definito “compound exercise” perché implica l’utilizzo coordinato di molti gruppi muscolari, ponendo un’enfasi particolare ne rinforzo dei muscoli anteriori della coscia (quadricipite) e della gamba (muscoli tibiali). Accanto allo squat, un altro compound exercise tipicamente utilizzato per gli arti inferiori e il core è lo stacco con bilanciere (altrimenti chiamato deadlift).
- Stacco con bilanciere: Gli stacchi enfatizzano la catena muscolare posteriore degli arti inferiori e i muscoli estensori della colonna vertebrale. Particolarmente adatto come esercizio di condizionamento per la scalata in strapiombo e il boulder.
- Stacco monopodalico : Questo esercizio è una progressione del precedente e richiede maggiori capacità di coordinazione. Lo stacco monopodalico stimola anche la propriocezione e il controllo motorio di ginocchio e caviglia. Infine è una buona alternativa se non disponete di molti pesi o del bilanciere.
Dopo aver riguadagnato ottimi livelli di forza si passa a lavorare sulla potenza e la pliometria. Si tratta di esercizi con sovraccarichi minori ma che incorporano la componente di velocità e reattività. Hanno lo scopo di rendere il sistema muscolo scheletrico in grado di sviluppare forza velocemente e altrettanto prontamente reagire alle situazione inaspettate. Queste capacità sono di estrema importanza sia per migliorare la performance (pensate ai lanci dinamici tipici del boulder) e prevenire gli infortuni (in particolare quelli legati alle cadute sui materassi). Gli esercizi pliometrici e di potenza andrebbero sempre eseguiti nella prima parte di allenamento, dopo un buon riscaldamento, quando si è ancora freschi. E’ piuttosto pericoloso, e poco produttivo, eseguirli da stanchi alla fine della seduta.
- Jump shrug: esercizio utilizzato per migliorare la potenza degli arti inferiori. I carichi vengono stabiliti in base all’obiettivo personale e alla disciplina. Ottimo per gli speed climbers!
- Ponte ischio-crurali pliometria: Questo esercizio è una buona idea per migliorare la forza del tallonaggio, specialmente quando la posizione del tallone è molto alta.
- Box jump e drop jump: il primo è un esercizio di potenza per migliorare le capacità di spinta delle gambe. Il drop jump invece migliora la reattività del corpo nel momento di contatto al suolo, riducendo il rischio di infortunio da caduta durante il boulder. Non solo! E’ ottimo per stimolare la “stiffness” muscolo-tendinea dell’arto inferiore che ha un ruolo decisivo nelle discipline di velocità.
Qualunque attività sportiva ci espone al rischio di infortuni, e in un certo senso fa parte del gioco. Non di meno un allenamento programmato in modo corretto minimizza il rischio di infortuni e ottimizza la performance. Inoltre, dopo un trauma c’è sempre un rischio di recidiva se non si programma una riabilitazione efficace. Il nostro consiglio è di rivolgervi a un professionista per farvi guidare in un percorso di riabilitazione ottimale, e tornare alla pratica del vostro sport sani e robusti.
